Kokonaissuoritus - perhoset

Tavoite: Kovassa vauhdissa kokonaissuorituksen harjoitteleminen. Maksimisuorituksessa suorituksenhallinnan harjoittaminen.

Toteutus: K-piste voi olla perhosten keskusrasti, jossa pidetään jokaisen perhoslenkin jälkeen palautus. 500-1500m pitkiä perhoslenkkejä, joissa voi olla erimittaisia välejä.

Kuvaus: Suunnistaja pääsee harjoittelemaan kovaa vauhtia intervallien muodossa. Harjoitus antaa mahdollisuuden analysoida suoritusta jokaisen välin jälkeen ja miettiä tavoitteet seuraavaa vetoa varten. Suunnistaja voi myös juosta saman perhoslenkin useamman kerran, jos ensimmäisellä kerralla suoritus ei onnistunut. Tämän avulla saadaan hyviä onnistuneita toistoja mahdollisimman paljon.

Suositeltava maastotyyppi: Kaikki maastot. Helpot rastipisteet lisäävät helppoutta. Jos kaivataan lisähaastetta, voidaan tehdä esim. käyräkartalla tai yösuunnistaen.

Suositeltava karttatyyppi: 1:10 000/1:15 000, normaali kartta/muokattu kartta lisähaasteen luomiseksi.

Harjoitukseen valmistautuminen: Suunnistaja miettii etukäteen miten haluaa suunnistaa ja mikä on tärkeää siinä, että suunnistus lähtee lähtiessä aina hyvin käyntiin.

Harjoituksen analysointi: Reittipiirros, GPS-analyysi, analyysi jokaisen vedon jälkeen. Valmentaja voi olla reflektoimassa keskusrastilla. Saman vedon uudelleen juoksu: miten suunnistus muuttui toisella kerralla? Jos muuttui, niin miksi?

Kehityksen seuraaminen: Harjoitusjakson alussa ja lopussa voidaan tehdä reservitesti: juostaan sama rata kaksi kertaa ja mitataan eroa, joka näiden kahden suorituskerran välillä on, harjoitusjakson teema sujuvuus, rytmitys, pelkistäminen. Kokonaisvirhemäärän arviointi ja seuranta.